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寒冷、步态
情绪与慢走
第四周：悠闲漫步
说到⾏⾛，很多⼈会想到快⾛，但其实慢⾛同样对⾝体有益。即使经常停下来歇⼀歇，每天慢⾛也可以带来⻓远的益处。
美国的研究⼈员做过⼀个有趣的实验：他们发现活跃好动的幼⿏在成年期更健康。于是他们想看看⼈类是否也如此。他们跟踪记录了150名⼥性从怀孕到初为⼈⺟这⼀阶段的活动情况，定期检测她们的⺟乳。结果发现，⺟亲⾛的步数越多，⺟乳中⼀种名为“3'-唾液酸乳糖”（3'-SL）的化合物含量就越⾼。
虽然还需要更多研究来证实，但⼀些理论认为，吸⻝富含3'-SL的乳汁可能有助于减少婴⼉未来出现代谢问题的概率，还可能增强婴⼉的学习能⼒、专注⼒和记忆⼒。最令研究⼈员惊讶的是，运动强度并⾮增加⺟乳中3'-SL含量的关键，每天慢⾛就⾜以促进这种有益化合物的分泌。
展开剩余77%研究还表明，⾏动不便的⽼年⼈应该试着调整和改变⾏⾛⽅式，⽽⾮放弃步⾏。在⼀项对36000名40岁以上参与者进⾏的近6年的跟踪调查中，研究⼈员记录了每个⼈的运动量、运动类型和频率。结果显示，进⾏任何类型的运动——⽆论强度如何——都能“显著降低死亡⻛险”，每天慢⾛⼀次也有同样的效果。
研究⼈员认为坚持很重要。⽆论是孕妇、年过九旬的⽼⼈，还是正在养伤的人群，⼏乎所有⼈都能慢⾛，关键在于动作和姿势正确。
芬兰的研究⼈员发现，与那些认为⾛路太累、太难⽽不爱⾛路的⼈相⽐，那些坚持步⾏的⽼年⼈在⽣活中表现出了更强的⾃理能⼒，⾝⼼感受也更好，即使他们只是拄着⼿杖慢悠悠地⾛着，并且时不时停下来休息。
我们都知道久坐对⾝体不好。研究发现，仅仅坐1⼩时，从腿部流向⼼脏的⾎液量就会减少50%，这会影响胆固醇⽔平，对⼼脏和代谢功能产⽣负⾯影响。但美国的研究⼈员表示，每⼩时慢⾛5分钟就能消除这种危害。他们让⼀群男性以每⼩时3千⽶的速度每⼩时⾛5分钟，发现即使坐的时间⻓⼀些，也不会对⼼脏健康造成太⼤影响。研究⼩组的结论是：“进⾏强度低的体育运动有助于改善⾝体状况。”
荷兰⻢斯特⾥赫特⼤学的研究⼩组也得出了类似的结论。他们对18名学⽣进⾏实验后发现，那些步⾏时间最⻓但速度较慢的学⽣，其胆固醇和⽢油三酯⽔平明显低于那些疯狂踩单⻋1⼩时但其余时间都坐在课桌前的学⽣。
此外，前者的胰岛素⽔平也更健康。汉斯·萨维尔伯格教授由此推断，⻓时间、慢速的散步也许⽐短时间、⾼强度的跑步更好。他还说，关键在于不要久坐。
其他研究也表明，⻓时间慢⾛对超重⼈群尤其有益，因为这意味着他们可以在消耗更多热量的同时，减轻关节受到的压⼒。⼀项研究成果显示，以每⼩时3千⽶的速度悠闲地⾏⾛，⽽⾮以每⼩时5〜6千⽶的速度急速⾏⾛，最多可让膝关节承受的负担减轻25%。哈佛⼤学医学院的爱德华·菲利普斯博⼠在另⼀项针对中年⼈的研究中发现，每天⾛8000步就可对⾝体状态产⽣深远的影响。
⼀⾔以蔽之，⽆论步⾏速度如何，途中休息多少次，步⾏距离远都胜于步⾏速度快。
当然，悠闲惬意、不慌不忙地漫步还有其他很多益处，⽐如激发创意，⼜⽐如帮助消化。这可能是因为漫步能让⼈按照⼀定的节奏慢速呼吸，即把呼吸频率放慢为原来的1/2（约每分钟呼吸7次），从腹部深处吸⽓，然后缓慢呼⽓。
有节奏的慢速呼吸不仅能让⼈平静下来，有研究还证实这能降低⼼率和⾎压。神经放射学家苏珊·莱布隆格对有节奏的慢速呼吸进⾏了研究，认为它能刺激迷⾛神经，从⽽减少⼤脑中的应激化学物质，促使⾎管扩张，让⾎液流动更顺畅。
01
⾏⾛⼩贴⼠
1.如果慢⾛是你康复计划的⼀部分，请务必事先向医⽣咨询注意事项，并选择平整、光滑的路⾯。
2.避开受污染的区域和繁忙的道路，特别是交通拥堵的地⽅。很多健康问题都与污染有关。
3.与翠绿相伴⽽⾏。⼀项针对2万⼈的研究发现，那些每周在绿地上散步2⼩时（⽆论是单次2⼩时，还是多次累积2⼩时）的⼈⾝⼼状态更好。
4.⾛得慢没关系，⾛不远也⽆妨。记住作家、步⾏爱好者克拉拉·维维安的话：“3千⽶的散步也可以像30千⽶的徒步⼀样丰富有趣，裨益⽆穷。”
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